Yến mạch là gì? Top 10 công dụng thần khi sử dùng

Yến mạch từ lâu đã được biết đến là một loại thực phẩm có lợi đối với sức khỏe với hàm lượng chất xơ dồi dào, vitamin và nhiều khoáng chất khác. Tuy nhiên thực tế vẫn còn nhiều người chưa nắm rõ yến mạch là gì, công dụng yến mạch ra sao và cách dùng ra sao cho hợp lý đảm bảo an toàn. Nếu bạn cũng đang băn khoăn về câu hỏi ăn yến mạch có tác dụng gì hãy cùng theo dõi những giải đáp từ các chuyên gia Phòng khám đa khoa Hưng Thịnh trong bài viết sau đây.

Yến mạch là gì?

Yến mạch (tên khoa học Avena sativa) có nguồn gốc từ thực vật, là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng. Loại cây này được trồng và thu hoạch chủ yếu ở khu vực châu u và vùng Bắc Mỹ, bao gồm các phần hạt yến mạch (phổ biến nhất, thường được dùng làm thực phẩm), lá, thân và cám (dùng để bào chế thuốc).

Theo các chuyên gia sức khỏe, yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ vô cùng dồi dào, bên cạnh đó còn có nhiều loại khoáng chất và vitamin khác nhau. Đặc biệt, trong số các loại ngũ cốc hiện nay thì yến mạch được mệnh danh “Nữ hoàng” nhờ thành phần protein và chất béo nhiều hơn đáng kể. Thông thường, yến mạch tự nhiên sẽ có màu trắng hơi ngả sang vàng, khi ăn thấy tương đối nhạt nhưng lại thơm bùi.

Xét về mặt thành phần, yến mạch sở hữu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi đối với cơ thể, bao gồm như dưới đây:

Carbohydrate: Chiếm tới 66%, trong đó bao gồm cả chất xơ, tinh bột và lượng đường hầu như rất ít (chỉ khoảng 1%), không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn tạo cảm giác no lâu hơn.

Chất xơ hòa tan Beta glucan (7,1%), chất béo (9,2%), protein (11,2%) và một số thành phần dinh dưỡng vi lượng khác.

Các loại vitamin: Vitamin B1 (Thiamin), vitamin B3 (Niacin), vitamin B5 (Axit pantothenic), vitamin B6 (Pyridoxine), vitamin E.

Các loại khoáng chất: Canxi, kali, magie, kẽm, sắt, folate, photpho, mangan, đồng và chất chống oxy hóa Avenanthramides.

Nhiều người thường có thắc mắc rằng liệu 1 cốc yến mạch bao nhiêu calo, tuy nhiên điều này còn phải phụ thuộc vào số lượng yến mạch trong cốc của bạn. Mặc dù vậy, bạn có thể ghi nhớ một cốc chứa 100g yến mạch sẽ có khoảng 348 calo, từ đó quy đổi và tính toán được số calo mà mình chuẩn bị nạp vào cơ thể.

Hiện nay, tùy theo mục đích và nhu cầu mà người sử dụng có thể lựa chọn các loại yến mạch khác nhau sao cho phù hợp. Nếu bạn còn đang phân vân chưa biết yến mạch loại nào tốt hãy thử tham khảo cách phân loại như sau:

• Loại yến mạch nguyên hạt: Hạt yến mạch sẽ được tuốt ngay khỏi thân lá, loại bỏ lớp vỏ sau quá trình thu hoạch. Tuy dùng được luôn nhưng sẽ rất dai, thường phải mất khoảng 50 phút nấu yến mạch cùng nước theo tỷ lệ 1:3 thì mới có thể chín đều.
• Loại yến mạch cắt nhỏ: Sử dụng máy thép cắt yến mạch nguyên hạt thành 2 - 3 hạt nhỏ hơn, để nấu chín cần khoảng nửa giờ đồng hồ.
• Loại yến mạch cán dẹt: Là yến mạch cắt nhỏ được hấp chín sau đó lăn dẹt, được sử dụng khá phổ biến, thời gian nấu chín cũng chỉ mất từ 5 tới 15 phút tùy loại.
• Loại yến mạch dạng bột: Được nghiền mịn thành bột từ yến mạch cán dẹt, dùng trong làm đẹp hoặc pha bột ăn dặm cho trẻ nhỏ.
• Loại yến mạch ăn liền: Cũng là sản phẩm từ yến mạch cán dẹt, đã cho thêm các loại phụ gia nên chỉ cần chế nước sôi là sử dụng được.

10 Công dụng phổ biến khi ăn yến mạch

Với những thành phần giàu dinh dưỡng kể trên, rất nhiều người ưa chuộng sử dụng yến mạch giảm cân, yến mạch làm đẹp… Cụ thể yến mạch dùng để làm gì hãy cùng chúng tôi khám phá 10 công dụng trong phần nội dung ngay dưới đây.

1. Hệ tiêu hóa

Trong thành phần của yến mạch có chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan Beta glucan. Nhờ đó khi được hấp thụ vào cơ thể, yến mạch sẽ tạo thành một loại gel giúp hỗ trợ đường ruột hoạt động trơn tru hiệu quả, nhuận tràng và làm mềm phân. Tình trạng táo bón cũng vì vậy mà được thuyên giảm, đồng thời giúp gia tăng số lượng các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa.

2. Yến mạch mang lại lợi ích đối với hệ tim mạch

Chất xơ hòa tan Beta glucan của yến mạch không chỉ có lợi cho tiêu hóa mà còn có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol xấu, làm chậm quá trình cơ thể hấp thu chất béo. Bởi vậy nếu đang băn khoăn yến mạch có tác dụng gì thì loại ngũ cốc này sẽ hỗ trợ phòng ngừa những bệnh lý có liên quan đến tim mạch, chứng đột quỵ… nên bạn hãy bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình.

3. Công dụng yến mạch giảm cân và giúp nhanh no hơn

Nhiều người đều đang có chung một thắc mắc liệu yến mạch có giảm cân không? Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết loại thực phẩm này rất phù hợp dành cho những người đang muốn lấy lại vóc dáng hoặc giữ cân nặng của mình.

Lý do là bởi hàm lượng chất xơ của yến mạch thường cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, cung cấp nhiều năng lượng giúp nhanh no, giảm cảm giác đói. Ăn yến mạch giảm cân ngoài ra còn giàu Carbohydrate lành mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giải phóng hormone Peptide YY làm hạn chế tình trạng béo phì.

4. Kiểm soát lượng đường trong máu

Người bệnh đang bị tiểu đường không nên bỏ qua công dụng của yến mạch khi cung cấp cho cơ thể hoạt chất Carbohydrate giúp chuyển hóa lượng thức ăn thành các loại đường đơn giản. Thêm vào đó, yến mạch nhiều chất xơ nhưng lại ít calo nên cũng có khả năng phòng tránh tình trạng lượng đường trong máu nhiều quá mức, duy trì ổn định mức độ Glucose và giảm bớt Insulin.

5. Ăn yến mạch cải thiện hệ miễn dịch

Những thành phần chính được tìm thấy trong yến mạch như chất xơ hòa tan Beta glucan, các loại vitamin nhóm B cùng nhiều khoáng chất đều mang lại công dụng nâng cao hệ miễn dịch. Nhất là hoạt chất Beta glucan đóng vai trò quan trọng giúp tế bào bạch cầu trung tính hoạt động hiệu quả hơn đáng kể, từ đó ngăn ngừa các tác nhân có hại xâm nhập tấn công, cơ thể tăng sức chống lại nhiều loại bệnh tật.

6. Yến mạch giúp phòng ngừa chứng hen suyễn ở trẻ em

Công dụng yến mạch còn được ghi nhận đối với tình trạng hen suyễn ở trẻ em nhờ hàm lượng Protein và Gluten cao hơn hẳn so với những loại ngũ cốc khác. Các nghiên cứu đã cho thấy, vào độ tuổi ăn dặm nếu trẻ được bổ sung thêm yến mạch vào chế độ dinh dưỡng sẽ hạn chế được nguy cơ mắc bệnh hen suyễn gây khó khăn cho hệ hô hấp về sau này.

7. Cải thiện tâm trạng, tránh suy nhược thần kinh

Lượng Carbs lành mạnh và dồi dào trong thành phần của yến mạch khi được nạp vào cơ thể mang đến lợi ích thúc đẩy sản sinh chất dẫn truyền thần kinh Serotonin, hỗ trợ cải thiện tinh thần được tốt hơn và ngăn ngừa chứng trầm cảm. Ngoài ra, ăn yến mạch có tác dụng gì cũng nâng cao hoạt động của hệ thần kinh hiệu quả, tăng cường trí nhớ, phù hợp với người thường xuyên stress nhờ các khoáng chất khác bao gồm canxi, sắt, kẽm, vitamin B…

8. Tăng cường hoạt động cơ bắp

Yến mạch khi được sử dụng với lượng phù hợp có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ, bảo toàn lượng cơ bắp, ngoài ra khoáng chất sắt cũng rất quan trọng nhằm vận chuyển oxy đến các cơ qua đường lưu thông máu. Đặc biệt hơn, yến mạch có chứa magie giúp các cơ được thư giãn, phòng ngừa tình trạng chuột rút, cơ bắp đau nhức mỏi dễ gặp phải ở những người phải lao động nặng hoặc các vận động viên cần luyện tập với tần suất cao.

9. Phòng chống ung thư

Chất chống oxy hóa mạnh Avenathramides kết hợp với các hoạt chất Selen và Lignan vừa giúp cho cơ thể khỏe mạnh vừa bảo vệ tế bào, tiêu diệt các gốc tự do, ngăn ngừa tình trạng ADN biến đổi dẫn tới hình thành các khối u. Các bệnh nguy hiểm như ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tiền liệt… sẽ được giảm bớt nguy cơ khi sử dụng yến mạch thường xuyên.

10. Một số công dụng yến mạch làm đẹp

Yến mạch dùng để làm gì ngoài những công dụng cho sức khỏe kể trên thì loại ngũ cốc này thực tế còn rất phổ biến đối với việc làm đẹp, có thể kể tới bao gồm:

• Giúp tẩy tế bào chết, làm sạch dầu nhờ trên da, làn da được hỗ trợ tái tạo trở nên mềm mại và trắng sáng hơn nhờ thành phần Saponin, Protein, Lipid, Vitamin...
• Làm dịu các triệu chứng của bệnh vảy nến và bệnh chàm, điều trị mụn trứng cá, chống oxy hóa da, ngăn ngừa những tác hại của tia UV.
• Các Saponin cũng có công dụng làm sạch bụi bẩn và gầu ngứa trên da đầu, thúc đẩy sự tăng trưởng của nang tóc, ngăn ngừa hiệu quả tình trạng rụng tóc.

Hướng dẫn cách sử dụng yến mạch đúng cách

Yến mạch từ trước tới nay đã được sử dụng với nhiều mục đích khác nhau, và đang ngày càng trở nên phổ biến trong cuộc sống thường ngày của mọi người. Cụ thể:

Một số cách chế biến yến mạch phổ biến

Khi sử dụng yến mạch như một loại thực phẩm, bạn có thể tham khảo những cách chế biến đơn giản như dưới đây:

Nấu cháo từ yến mạch, kết hợp thêm với những nguyên liệu khác như rau củ quả, trứng, thịt… để tạo thành một món ăn ngon miệng và bổ dưỡng cho bữa sáng hay các bữa phụ.

Sử dụng bột yến mạch để thay thế bột năng hoặc bột ngô khi nấu súp cũng là một gợi ý mà các bà nội trợ có thể tham khảo và thực hiện.

Yến mạch đem xay nhuyễn hoặc sử dụng yến mạch cán dẹt để làm bánh mì, bánh quy, bánh ngọt…

Nấu sữa yến mạch thích hợp cho những người bị dị ứng với các sản phẩm sữa thông thường, người bệnh đái tháo đường, người đang ăn kiêng giảm cân.

Sử dụng yến mạch trong quá trình làm đẹp

Trộn bột yến mạch cùng với dầu gội đầu sau đó sử dụng như bình thường, da đầu của bạn sẽ được cân bằng độ pH và làm sạch gàu hiệu quả.

Hỗn hợp bột yến mạch và sữa chua giúp tẩy tế bào chết, hỗ trợ trị mụn, trả lại cho bạn làn da sáng mịn nếu kiên trì thực hiện.

Mặt nạ bột yến mạch, mật ong và sữa tươi giúp ngăn ngừa hiện tượng lão hóa, làm sạch và dưỡng ẩm cho da.

Những lưu ý quan trọng khi sử dụng yến mạch

Bên cạnh việc nắm bắt yến mạch có tác dụng gì, bạn cũng đồng thời phải lưu ý về liều lượng sử dụng sao cho khoa học và phù hợp. Lý do là bởi khi lạm dụng quá mức, người dùng có thể gặp phải những tác dụng phụ của yến mạch như chướng bụng khó tiêu, bị tăng cân thay vì giảm cân, dị ứng yến mạch gây mẩn ngứa, khó thở... Theo đó, dưới đây là một số lưu ý cần biết khi sử dụng yến mạch được chia sẻ từ chuyên gia:

Không nên ăn sống yến mạch vì dễ gây đầy hơi khó tiêu, thay vào đó bạn nên ngâm yến mạch trước khi sử dụng, nấu chín hoặc kết hợp với những nguyên liệu khác.

Nếu mới bắt đầu sử dụng yến mạch, bạn nên dùng thử trước một lượng nhỏ sau đó tăng dần để cơ thể thích ứng tốt hơn, hạn chế xảy ra các vấn đề bất thường.

Đối với việc sử dụng yến mạch làm đẹp, mỗi tuần chỉ nên thực hiện từ 2 - 3 lần, để tránh làn da bị bào mòn, kích ứng hoặc phản tác dụng.

Cách bảo quản yến mạch: Để ở nơi khô thoáng, nhiệt độ không quá cao để phòng tránh ẩm mốc hoặc sản phẩm sẽ bị hỏng, nếu bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh có thể sử dụng được trong khoảng vài tháng.

Có thể thấy rằng, yến mạch là loại thực phẩm mang lại nguồn dinh dưỡng thiết yếu và nhiều công dụng khác nhau đối với sức khỏe. Hy vọng rằng qua bài viết trên đây bạn đọc đã có lời giải đáp cho câu hỏi yến mạch là gì, yến mạch có tác dụng gì, đồng thời nắm được cách dùng loại ngũ cốc dinh dưỡng này sao cho hợp lý và khoa học. Yến mạch tuy tốt nhưng vẫn cần được nạp vào cơ thể với mức độ phù hợp để phòng tránh phản tác dụng hoặc xảy ra những vấn đề bất thường khác.