Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh giúp vòng 2 thon gọn

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng, thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả mà quý vị nên biêt. Có thể nói tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà là lựa chọn của nhiều nam nữ giới hiện nay với mong muốn bản thân sở hữu một vóc dáng đẹp, khỏe khoắn. Không thể phủ nhận hiệu quả khi tập thể dục ở phòng tập gym, tập yoga vì tại đây có đầy đủ dụng cụ tập luyện, giáo viên hỗ trợ. Tuy nhiên, với nhiều người rất khó để duy trì lịch tập thường xuyên tại trung tâm bởi công việc bận rộn hoặc mức chi phí phải trả khá đắt. Đừng lo, bạn hoàn toàn có thể vừa sở hữu cho mình một thân hình đạt chuẩn vừa không mất nhiều thời gian, chi phí tập luyện với 6 bài tập thể dục tại nhà được các chuyên gia phòng khám Hưng Thịnh chia sẻ dưới đây.

Thể dục là gì?

Tập thể dục là một hoạt động vận động cần thiết giúp duy trì và nâng cao sức khỏe cho mọi người. Mỗi người có thể có mục tiêu khác nhau khi tập luyện, chẳng hạn như cải thiện thể lực, giảm cân, làm săn chắc cơ thể hay tăng cường sự dẻo dai. Dù mục đích là gì thì việc tập thể dục thường xuyên vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh bệnh tật và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Tuy nhiên, không phải tập càng nhiều thì càng tốt. Các chuyên gia cho rằng nếu tập luyện quá ít thì cơ thể chưa kịp thích nghi, hiệu quả gần như không đáng kể. Ngược lại, nếu tập luyện quá lâu hoặc quá sức, cơ thể dễ bị kiệt quệ, thậm chí dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến các nhóm cơ. Do đó, thời gian tập cần được cân đối hợp lý, đảm bảo tính khoa học để đạt hiệu quả mà vẫn an toàn.

Vậy nên tập bao lâu mỗi ngày? Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên dành tối thiểu 30 phút/ngày để rèn luyện. Nếu lựa chọn các bài tập có cường độ cao, chỉ nên tập khoảng 5 buổi/tuần thay vì duy trì liên tục mỗi ngày. Với người trẻ, có thể kéo dài thời gian tập từ 1 đến 1,5 giờ tùy thuộc vào tình trạng thể chất và lượng calo tiêu hao. Đặc biệt, không nên tập khi đang mệt mỏi hoặc ngay sau khi vừa trải qua phẫu thuật, bởi điều đó có thể gây hại đến sức khỏe.

10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm cân tại nhà

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng và mang lại vóc dáng khỏe khoắn, tập thể dục còn có tác dụng hiệu quả trong việc chữa bệnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục hàng ngày có thể hỗ trợ điều trị cho các bệnh như gan nhiễm mỡ, xương khớp, suy tim, trào ngược dạ dày, yếu sinh lý (ở nam)... Đó là lý do tại sao tập thể dục là mục tiêu cao nhất và quan trọng nhất của các bài tập vận động cơ thể.

Dưới đây là 6 bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả và đặc biệt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà:

1. Vặn người

Bài tập gập bụng vặn người là một trong những phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng tại nhà mà nhiều người đang áp dụng. Đặc biệt, bài tập này không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, chỉ cần phối hợp vận động của cơ bụng, chân và tay. Nếu bạn kiên trì thực hiện, bạn sẽ thấy vòng eo của mình thu nhỏ đáng kể sau một thời gian.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập gập bụng vặn người:

1. Nằm ngửa trên sàn nhà và đặt hai tay phía sau đầu.
2. Nâng đầu và hai chân lên chậm rãi cùng một lúc, và giữ chân trái uốn cong lên, quay đầu và vai sang bên phải.
3. Sau đó, đổi chân và hướng quay đầu và vai sang bên trái. Lặp lại động tác này trong khoảng thời gian từ 10 đến 12 lần mỗi ngày.

Lưu ý rằng quan trọng nhất khi thực hiện bài tập này là đảm bảo sự chính xác và đúng kỹ thuật. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ một số lần nhỏ và tăng dần theo thời gian. Hãy lắng nghe cơ thể và ngừng thực hiện nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.

Hãy nhớ rằng bài tập gập bụng vặn người chỉ là một phần trong chương trình giảm mỡ bụng. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác như cardio và tăng cường cơ bụng sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

2. Gập bụng

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả để tập mỗi ngày. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ vùng bụng và giúp bạn có vòng eo săn chắc và khỏe mạnh. Dưới đây là các bước thực hiện động tác gập bụng:

1. Nằm ngửa trên sàn và cong đầu gối lên, đặt hai chân lên thảm và đặt ống chân gần cạnh nhau.
2. Đặt hai tay phía sau đầu nhưng không đan xen các ngón tay lại với nhau để tránh tạo áp lực lên cổ. Hãy để hai khuỷu tay cách xa nhau.
3. Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng phần thân lên khỏi sàn và sau đó trở về vị trí ban đầu.
4. Khi thực hiện, hãy nhớ thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống để đảm bảo tim và phổi hoạt động đều nhịp.
5. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng việc duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân đối cũng rất quan trọng để đạt được kết quả tốt hơn. Hãy tập trung vào kỷ luật và kiên nhẫn trong quá trình tập thể dục để đạt được mục tiêu của mình.

3. Nhảy cóc

Bài tập nhảy cóc (Froggy Jumps) là một trong những bài tập thể dục hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài tập này đốt cháy calo toàn thân, giúp bạn nhanh chóng có vóc dáng thon gọn và săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

1. Ngồi xổm, đặt hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
2. Bật nhảy lên cao, đưa hai chân sang hai bên và gập khuỷa, dồn lực nhảy vào phần mông và đùi, đồng thời đặt hai tay phía sau đầu.
3. Tiếp tục lặp lại các động tác trên khoảng 10 đến 20 lần mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng việc kết hợp bài tập với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt hơn. Hãy lắng nghe cơ thể và tập theo khả năng của bạn. Dần dần, bạn có thể tăng số lần lặp lại và đạt được sự cải thiện trong thể lực và vóc dáng.

4. Bài tập uốn lườn

Bài tập uốn lườn là một bài thể dục dưỡng sinh hữu ích và áp dụng cho mọi đối tượng. Không chỉ tác động lên phần eo, bài tập này còn giúp thon gọn đùi và cải thiện sự lưu thông máu. Dưới đây là cách thực hiện động tác uốn lườn:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân hơn vai rộng, hai tay duỗi thẳng lên cao và hít vào.
2. Hạ tay phải theo sát cơ thể và từ từ thở ra, sau đó uốn cong phần trên của cơ thể và vươn tay trái về phía bên phải.
3. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên nhưng đổi bên.
4. Thực hiện đều đặn mỗi bên 10 lần và lặp lại hàng ngày để thấy cơ thể săn chắc và cải thiện rõ ràng vòng eo.

Để đạt được hiệu quả tốt hơn, hãy tập bài uốn lườn đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực. Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể và tuân thủ giới hạn khả năng của mình trong quá trình tập luyện.

5. Bài đạp xe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện động tác đạp xe mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hao khoảng từ 400 đến 500 calo. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục sống khỏe mỗi ngày và hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng tại nhà, thì bài tập này là lựa chọn tuyệt vời.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập đạp xe:

1. Nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay sau đầu.
2. Gồng cơ bụng và nâng vai cao hơn so với lưng.
3. Luân phiên nâng đầu gối giống như đạp xe đạp.
4. Trong quá trình tập, hãy lưu ý để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái và ngược lại.
5. Thực hiện động tác này 15 lần mỗi bên hàng ngày để thấy sự cải thiện đáng kể về vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Hãy đảm bảo tuân thủ đúng kỹ thuật và tập trung vào cảm nhận của cơ thể trong quá trình thực hiện bài tập. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực, bài tập đạp xe sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

6. Tập với quả bóng

Bên cạnh những bài tập tay chân không, bạn cũng có thể kết hợp việc sử dụng bóng để thực hiện các động tác khó, yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Đây là cách tập với bóng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng:

1. Nằm ngửa trên sàn nhà và đặt bắp chân và gót chân lên một quả bóng.
2. Đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
3. Kéo gót chân để quả bóng di chuyển gần mông càng tốt.
4. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần mỗi ngày để làm cho vùng eo và mông trở nên săn chắc hơn.

Bằng cách kết hợp việc sử dụng bóng và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ tăng cường sự tham gia của các nhóm cơ và đạt được kết quả giảm cân và giảm mỡ bụng mong muốn. Hãy đảm bảo tập thể dục đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Bạn có thể sử dụng tạ để tăng cường độ khó trong bài tập giảm mỡ bụng này và để kéo dãn cơ càng tốt. Dưới đây là hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài tập Lunge Twist:

1. Đứng thẳng với chân bước sang ngang, rộng hơn vai và đầu gối hơi chùng.
2. Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
3. Bước chân phải về phía trước, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
4. Giữ lưng thẳng, không cúi người về phía trước. Sau đó, xoay thân trên (không xoay chân) sang bên trái và sau đó sang bên phải liên tục.
5. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên trong một tập. Tập 2-3 lần mỗi ngày.

Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và tăng cường độ khó bằng việc sử dụng tạ, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng mong muốn. Hãy tập thể dục đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt

8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

Bài tập Plank chống đẩy là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:

1. Bắt đầu bằng tư thế Plank, tức là nằm ngửa xuống sàn nhà và đặt cả hai khuỷu tay và chân lên sàn. Khuỷu tay nằm vuông góc với vai.
2. Từ tư thế Plank, dùng khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, vẫn giữ cho khuỷu tay vuông góc với vai. Chân trái đặt lên chân phải, hông giữ thẳng.
3. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại quá trình.
4. Tập trong khoảng 1-2 phút để bài tập có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Bằng cách kết hợp bài tập Plank với chống đẩy, bạn tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tập đều đặn để đạt được kết quả tốt

9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ vòng 2 hiệu quả và dễ dàng thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập:

1. Đứng trên sàn nhà, đặt đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, đảm bảo lưng thẳng và song song với bề mặt.
2. Hít sâu vào trong và thả lỏng cơ bụng càng nhiều càng tốt.
3. Thở ra và hóp chặt cơ bụng, lưu ý sử dụng cơ bụng để đẩy khí ra, không phải sử dụng ngực.
4. Giữ tư thế hóp bụng và thở vào và thở ra trong khoảng thời gian từ 15-30 giây.

Thực hiện bài tập này đều đặn và tập trung để đạt được kết quả giảm mỡ vòng 2 tốt nhất.

10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản này có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc văn phòng của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

1. Chuẩn bị một chiếc ghế và ngồi thẳng lưng trên đó, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế để có điểm tựa. Hướng mắt xuống dưới.
2. Hít sâu vào trong, khi bạn thở ra, từ từ đưa hai chân lên cao, đặt đầu gối gần ngực càng gần càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
3. Lặp lại động tác này 15-20 lần trong mỗi lần tập.
4. Lưu ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
5. Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể lực trong mỗi buổi tập để tiết kiệm thời gian và kích thích quá trình đốt cháy mỡ nhanh hơn. Chỉ cần tập từ 7-12 lần, lặp lại động tác liên tục trong một phút và thực hiện toàn bộ bài tập từ 1-3 lần.

Thực hiện bài tập này đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng mong muốn.

Một số lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm cân

Tập thể dục là để cải thiện sức khỏe, giữ vóc dáng săn chắc và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách, người tập có thể gặp phải những tác động phụ không mong muốn. Do đó, hãy chú ý những điều sau đây khi tập thể dục, theo khuyến nghị của các chuyên gia:

1. Không tập luyện khi bạn đang ốm, cơ thể chưa phục hồi hoặc tâm lý không ổn định.
2. Không nên nghỉ ngơi ngay sau khi tập thể dục. Hãy cho cơ thể dần dần trở lại trạng thái bình thường trước khi nghỉ ngơi.
3. Tránh tắm ngay sau khi tập thể dục, vì việc thay đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột có thể gây hoa mắt, choáng váng. Hãy chờ một thời gian để cơ thể dần ổn định trước khi tắm.
4. Hạn chế ăn đồ ngọt và thay vào đó, tăng cường việc tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất.
5. Tránh uống bia rượu, sử dụng chất kích thích hoặc ăn đồ chiên nhiều dầu mỡ sau khi tập luyện. Những thói quen này có thể gây tổn thương cho gan và dạ dày nhiều hơn so với điều bình thường.

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc này, bạn có thể đảm bảo tập thể dục an toàn và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ việc tập luyện.

Trên đây là những chia sẻ của chuyên gia về 6 bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả tại nhà. Hy vọng điều này sẽ giúp bạn đọc có được giải pháp an toàn và nhanh chóng cho việc bảo vệ sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng của bản thân.

• Xem thêm: Trước khi ngủ ăn gì để giảm cân